Диета — как выбрать правильную?

Одной из главных характеристик и достижений цивилизации на сегодняшний день является широчайший выбор окружающих нас объектов материального мира. Особенно поражает разнообразие и богатство продуктов питания, различные сочетания которых позволяют составлять бесконечное число блюд на любой вкус. Однако в погоне за изысками и новшествами мы потеряли нечто очень важное: еда в последнее время приносит все меньше и меньше пользы. Эта проблема приобретает настолько масштабный характер, что вопросами режима питания озадачиваются не только зрелые, но и молодые люди, и далеко не всегда в профилактических целях.

Мы – это то, что мы едим, или диета на страже здоровья

Еще древними мыслителями была подмечена неразрывная связь между гастрономическими пристрастиями и состоянием здоровья. К сожалению, редкая женщина готова посвящать несколько часов после напряженного рабочего дня приготовлению полноценной трапезы. Многие решают эту проблему приобретением полуфабрикатов, однако впоследствии такой режим питания, умноженный на малоподвижный образ жизни, неизменно приводит к увеличению веса. В результате женщины впадают из одной крайности в другую, истязая свой организм жесткими диетами, основанными на полном или почти полном отказе от еды. Из этого не следует, что соблюдать диеты вредно для здоровья.

Основная идея в том, чтобы составленная диета могла обеспечивать организм необходимым количеством питательных веществ с одной стороны и способствовать снижению веса с другой. Для этого способ питания должен соответствовать таким принципам:

• Достаточность. Количество потребляемой пищи в единицу времени должно давать организму такой объем питательных веществ, который позволяет нормально функционировать всем системам органам и исправно протекать обменным процессам. Ваша цель – отсечь все лишнее и не приносящее пользу, а не лишить организм самого необходимого.
• Регулярность потребления пищи. Большой ошибкой является убеждение, что ограничение количества приемов пищи поможет сбросить вес. Напротив, зависящее от уровня сахара в крови чувство голода при малых, но частых приемах пищи будет минимальным. Степень насыщения поддерживается на приблизительно одинаковом уровне, без сильных отклонений, что позволяет не «отрываться» во время одной трапезы за все пропущенные в течение дня.
• Худеть – значит есть, как бы парадоксально это не звучало. Многие женщины в священном порыве принимают решение совсем отказаться от еды, желая достичь как можно более значительного результата за меньший промежуток времени, но итог у такой терапии всегда плачевный. Неверно сказать, что похудеть таким способом невозможно. Напротив, вес будет уходить, и довольно быстро. Проблема в том, что организм в поисках источников энергии будет восполнять ее потребность за счет лимфатических и мышечных тканей, жир же будет сжигаться неохотно и в последнюю очередь, как приоритетный и стратегический запас. Естественно, долгое время такой режим организм вынести не в состоянии, а голод, как и усталость, имеет свойство накапливаться. Поэтому, рано или поздно наступает точка срыва, и еда начинает потребляться в прежнем объеме. Однако теперь организм будет восполнять нехватку мышечной ткани жиром. Так, цель уменьшить вес и улучшить внешний вид оборачивается диаметрально противоположным результатом на фоне стресса и подточенного здоровья. Круг замкнулся.
• Постепенность. Следует уяснить, что истории про снижение веса на 5 кг за две недели – плохие истории. Нормальный ритм снижения веса, при котором диета не приносит вреда жизнедеятельности организму и потерянные килограммы имеют минимальные риски вернуться обратно — 500-700 г в неделю, максимум 1 кг.

Основные типы диет

Во-первых, следует разделить диеты на две категории: для лечения и для похудания. Первая категория диет является составляющей комплексного лечения, направленного на оздоровление конкретной группы органов. Они подразумевают снижение веса, но этот пункт проходит здесь бонусом, похудание является косвенным результатом, который не относится к конечной цели. Интересующие нас диеты для снижения веса сегодня получили широкое распространение и насчитывают огромное количество вариаций, однако их всех можно условно расклассифицировать на типовые группы:

• Монодиеты. Такая диета основана на доминирующей роли в рационе конкретного продукта. Соответственно, их насчитывается бесконечное множество, и главную роль могут играть яблоки, кефир и даже шоколад. Среди всех методик похудения такую можно смело назвать одной из самых вредных. Скудность рациона и абсолютная несбалансированность усугубляются тяжестью соблюдения подобного режима и постоянного стрессового состояния организма под воздействия сильного чувства голода.
• Низкокалорийные. Диеты такого рода основаны не на сокращении ассортимента потребляемой пищи, а на снижении ее калорийной составляющей. Такой подход можно было бы считать приемлемым, если бы не радикальное уменьшение потребляемых калорий в сутки. Некоторые методы предписывают снижение этого показателя до величины 700-800 в сутки. Такое истязание бесполезно по той же причине, что и голодание: голод и усталость будут накапливаться, что неизменно приведет к срыву с предсказуемыми последствиями. Запомните, ваша задача – отсечь все лишнее, а не ликвидировать организму доступ к жизненно необходимым ресурсам. Норма сокращения калорийности пищи во время похудания – 20%. В противном случае вам грозит истощение и упадок сил.
• Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием группы питательных веществ. Например, исключение или снижение употребления жиров или углеводов. Такой подход также грешит однобокостью, так как выполняемые этими единицами функции — незаменимы как источников энергии. Среди таких диет прославились белковые (Аткинсона, кремлевская и т.д.), которые основаны на исключении углеводов из рациона. Прекрасно то, что такая диета позволяет не испытывать мук голода и есть вполне привычный набор продуктов, включая мясо и рыбу. Однако такой режим питания могут позволить себе только исключительно здоровые люди, и то на непродолжительный срок, так как существует реальная угроза получить отравление организма результатами переработки белка.
• Раздельное питание – довольно популярная концепция, однако восторги вокруг нее на сегодняшний день поутихли. Ее идея заключается в том, чтобы не употреблять единовременно продукты, которые несовместимы по своим химико-биологическим свойствам. Причина (по мнению авторов) в том, что при их совместном переваривании в желудке возникают гнилостные процессы. Интересно, что основатель теории не имеет медицинского образования, и официальная наука относится к ней с большим скепсисом. По мнению ученых, здоровая пищеварительная система исключает возможность гниения и брожения, независимо от типов совмещаемых продуктов.

Правильная диета – это полноценное питание

Наиболее разумным из всех возможных вариантов представляется идея рационального питания. Основная задача – исключить из употребления то, что не несет никакой функциональной нагрузки и только засоряет организм. К таковым можно отнести группы продуктов:

• полуфабрикаты и консервы;
• копчености и сильно прожаренные продукты;
• кофе и алкоголь;
• сладости;
• «junk food», или еду-мусор (чипсы, сухарики, сладкая газировка, фаст-фуд и т.д.).

Из указанного перечня многих неравнодушных людей может смутить пункт отказа от сладостей. Однако даже это неудобство можно преодолеть, если проявить смекалку и изобретательность. Так, для ежедневного чаепития конфеты могут заменить сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм). Дополнять их можно разного рода орехами, а если добавить мед, выйдет вкусное и полезное лакомство. Разнообразить десертную группу может халва, творог, сырная масса, а также черный, качественный шоколад с содержанием какао не меньше 70%. В конце концов, кто сказал, что очень сладкий торт с мокрыми коржами и катастрофическим количеством жирного приторного крема (сделанного, кстати, непонятно из чего) лучше ненавязчивого вкуса, скажем, кураги, с ее приятной кислинкой и текстурой? Возможно, все дело в том, что мы разучились отделять зерна от плевел и приобрели дурные пищевые привычки, которые с понятием «вкусно» вообще ничего общего не имеют?

Переходя к пункту об основном питании, следует договориться, что считать калории все-таки придется. По крайней мере, на первых порах. Для этого нужно определить оптимальную конкретно для вас норму потребления калорий в сутки и «снять» с нее от 20-30% — это будет ваша новая норма (Интернет-ресурсы предлагают калькуляторы с учетом возраста, текущего веса и типа активности для определения этого показателя). В дальнейшем нужно будет ознакомиться с энергетической ценностью основных групп продуктов и распределить их по рациону с учетом соотношения: на завтрак должно припадать 30% суточной дозы калорий, на обед – порядка 45%, и на 25%             на ужин. И запомните: плотный завтрак и легкий ужин – хорошо, легкий завтрак и плотный ужин – плохо.

Ни в коем случае не пренебрегайте мясом, но отдайте предпочтение курятине, и в структуре потребляемой белковой пищи рыбы должно быть больше. Свежие фрукты и овощи, крупяные каши, кисломолочные продукты низкой жирности, салаты на растительном масле, горячие жидкие блюда на бульоне из нежирного мяса, запеченные сезонные овощи – все это должно стать базой вашего рациона. Отказать себе придется в сахаре и мучных продуктах, особенно сдобных дрожжевых изделиях. С одной стороны, эти продукты приносят в организм т.н. «быстрые» углеводы, которые негативно влияют на работу поджелудочной железы и таят в себе угрозу возникновения сахарного диабета. С другой — следует запомнить простой медицинский факт: одна молекула сахара превращается в две молекулы жира.

Также следует учитывать индивидуальные особенности своего организма и проверить опытным путем, какой из видов продуктов провоцирует большее увеличение веса. Здесь в группе риска всегда находятся мучные изделия, сладкое и мясо. На это уйдет время, но так вы будете лучше знать реакцию тела на еду.

И, самое главное, для тех, кто желает получить мгновенный результат такая диета – мероприятие бесперспективное. Однако, в данном случае непрошенные килограммы уйдут безвозвратно, если диета станет для вас не временным пристанищем улучшения внешнего вида, а образом жизни, который основан на уважении собственного здоровья и подаренных жизненных ресурсов.

Автор статьи: Лера Чехова